Corso Yoga

La leggenda vuole che il dio Shiva, un giorno, decise di rivelare alla sua sposa Parvati tutti i segreti dello Yoga.
I due non si accorsero, però, che un pesciolino stava ascoltando le loro parole.
Quando lo videro era troppo tardi: l’animale era scomparso portando con sé gli insegnamenti sacri che aveva udito.
Il pesce, nuotando, mise in pratica i dogmi appresi, seguì il percorso evolutivo dello Yoga e si trasformò in un uomo.
Egli fu il primo yogin (chi pratica Yoga) e, in questo modo, questa disciplina si diffuse tra gli esseri umani.
Le sue origini risalgano al 5000 a.C. e conducono in India.
Tutto ciò trova conferma in molti reperti dell’epoca: vi sono, infatti, tavolette, sigilli e monete sui quali sono rappresentate alcune delle posizioni adottate.
La disciplina, in un primo tempo, venne tramandata oralmente, mentre i primi scritti risalgono al 3000 a.C..
Si tratta di poemi filosofici e mistici, scritti in sanscrito, dedicati allo studio dell’anima umana.
Il termine Yoga compare, inoltre, più volte nella Bhagavad Gita, dove si riferisce alla condotta di vita che doveva essere seguita da coloro che aspiravano alla liberazione.
Il testo sullo Yoga, per eccellenza, fu scritto intorno al 500 a.C. da Patanjali e si intitola Yoga Sutra.
Viene usato in tutte le scuole ed i suoi contenuti dovrebbero rimanere impressi nella mente di tutti coloro che praticano questa disciplina.
Tre indiani, nel XX secolo, approfondirono la meditazione, ma anche gli aspetti fisici che caratterizzano lo Yoga.
Swami Kuvalayananda si focalizzò sui benefici che questa pratica apportava all’organismo, mentre Swami Sivananda e Krishnamacharya si concentrarono sugli Asana (posizioni) e le tecniche di Pranayama (esercizi di respirazione).
Krishnamacharya, in particolare, è considerato il padre dello Yoga e tra i suoi allievi vi sono nomi noti: Pattabhi Jois fondatore dell’Ashtanga Yoga, Indra Devi first lady dello yoga e B.K.S Iyengar creatore dell’Iyengar Yoga.
Questi personaggi di spicco, insieme a molti altri insegnanti, hanno contribuito alla diffusione di questa disciplina e i numeri parlano chiaro: duecento milioni di persone, in tutto il mondo, praticano Yoga e 37 milioni di loro risiedono in America.

Che cos’è lo Yoga

È una disciplina indiana molto antica, fondata sull’esecuzione di esercizi fisici, meditazione e respirazione.
Il termine deriva dalla parola sanscrita yuj che significa unire, legare insieme.
Lo Yoga è, quindi, l’incontro tra il corpo, la mente e lo spirito che devono essere in perfetto equilibrio tra di loro.
Può essere praticato da chiunque: non vi sono, infatti, limiti in termini di età e preparazione fisica.
Questa disciplina include gli esercizi di respirazione (Pranayama), la meditazione, le posture (Asana) e i mantra (strumenti per pensare costituiti da inni, versetti vedici ed insiemi di sillabe).
L’esecuzione delle asana veicola le energie vitali ed ognuna di esse deve essere portata a termine secondo le proprie capacità, senza compiere alcuno sforzo.
Ciò che conta è il progresso, il miglioramento e non l’esecuzione perfetta.
Esistono diverse tipologie di Yoga e ciascuna di esse si focalizza su un diverso aspetto.
Questa dottrina aumenta la resistenza, la flessibilità e l’equilibrio, ma la forma di Yoga da praticare deve essere scelta sulla base dei propri obiettivi.
Faremo ora una carrellata dei principali tipi, evidenziando le peculiarità di ognuno.

I diversi stili di Yoga

Hatha Yoga

L’Hatha Yoga, meglio noto come Yoga dello sforzo o della forza, è una delle tipologie più praticate nel mondo occidentale.
Lavora sulla forza fisica e sulla respirazione, al fine di preparare il soggetto alla meditazione.
Il termine Hatha significa sforzo violento, ma analizzandolo attentamente si evince che esso è dato dalla composizione di ha (sole) e tha (luna).
Si riferisce, quindi, al passaggio dell’aria nella narice destra ed in quella sinistra: la prima rappresenta il sole, la seconda la luna.
Lo Hatha Yoga definisce, perciò, l’insieme dei due respiri.
Questa disciplina si propone, più in generale, di riunire tutti i possibili opposti e le dualità, affinché possano funzionare in perfetta armonia.
L’obiettivo finale è raggiungere il samadhi (annullamento delle dualità), perchè se la testa e il cuore lavorano insieme si vive meglio.
Le posizioni principali che vengono eseguite sono quelle del cobra, della barca, dell’albero, del triangolo e del cane a testa in giù.
Questo tipo di Yoga apporta, più di tutti gli altri, benefici sul piano fisico: è indicato per tutti coloro che soffrono di scoliosi e disturbi al rachide.
Favorisce l’elasticità di muscoli e tendini, mentre gli esercizi respiratori conferiscono più vigore all’organismo.
Si lavora, inoltre, sulla respirazione diaframmatica, praticata molto poco per svariati motivi.
L’Hatha Yoga svolge, infine, funzioni terapeutiche ed è l’ideale per tutti coloro che soffrono di ansia, attacchi di panico, disturbi psicosomatici, depressione ed astenia.
Le posizioni assunte si ripercuotono positivamente sugli organi interni, sulle funzioni delle ghiandole endocrine e sul sistema nervoso.
Il tutto si traduce in uno stato di salute psicofisico ottimale.

Ashtanga Yoga

L’Ashtanga Yoga nasce in India ed è una tipologia impegnativa, ma nello stesso tempo molto dinamica.
Il termine ashtanga significa otto e questo numero richiama gli otto rami dello Yoga descritti da Patanjali nello Yoga Sutra:

• Yama: l’azione indirizzata verso gli altri;
• Niyama: l’azione rivolta verso sé stessi;
• Asana: postura e posizioni assunte;
• Pranayama: esercizi respiratori;
• Pratyahara: digiuno dei sensi;
• Dharana: la concentrazione necessaria per l’esecuzione corretta degli esercizi;
• Dhyana: la meditazione che contraddistingue lo Yoga;
• Samadhi: autocoscienza.

Questa disciplina riunisce esercizi respiratori controllati ed asana eseguiti in serie.
Una seduta di Ashtanga Yoga comprende: una sequenza di apertura formata da una serie di 8 o 10 saluti al sole, seguono gli asana eseguiti in piedi ed una delle sei sequenze principali di postura.
Queste ultime comprendono la prima serie, la seconda serie e quattro serie avanzate.
Ognuna delle sei sequenze corrisponde ad un diverso giorno della settimana.
Questa tipologia di Yoga, infatti, incoraggia l’esercizio quotidiano e prevede un solo giorno di riposo.
Gli asana vengono eseguiti in un flusso, ogni posizione è legata a quella successiva da movimenti di transizione e la lezione si conclude con un mantra.
Il tutto è scandito dalla respirazione nasale e rumorosa.
L’Ashtanga Yoga apporta diversi benefici: favorisce l’equilibrio del corpo e la respirazione naturale, migliora la salute del sistema cardiovascolare, tonifica i muscoli ed i tendini, supporta il sistema nervoso e l’apparato gastrointestinale, conferisce leggerezza al corpo, incrementa la concentrazione, contrasta l’ansia, controlla lo stress e mitiga dolori di diversa natura.
I praticanti avvertono una sensazione di benessere psicofisico, accompagnata da calma e rilassamento.

Yin Yoga

Si tratta di una disciplina intensa e profonda che placa le emozioni, rilassa la mente preparandola alla meditazione e rinvigorisce il corpo umano.
Questa dottrina si concentra sui tessuti connettivi profondi: legamenti, tendini, articolazioni ed ossa.
Le asana sono passive e statiche e si protraggono per un arco temporale compreso tra 3 e 5 minuti, il tutto accompagnato da una respirazione profonda.
Lo Yin Yoga rilassa i muscoli e stimola i tessuti connettivi, applicandovi una certa tensione per un breve lasso di tempo; essi risultano così fortificati e nutriti.

Yoga Iyengar

L’Iyengar Yoga è uno stile di Hatha Yoga contraddistinto da una particolare attenzione al dettaglio e da esecuzioni precise e puntuali.
Le sessioni prevedono l’impiego di appositi strumenti (cuscini, cinture, sedie, blocchetti in legno), atti a facilitare il corretto svolgimento degli esercizi.
Il nome di questa disciplina rimanda a B.K.S Iyengar, uno dei più noti yogi contemporanei scomparso nell’estate del 2014.
L’Iyengar Yoga si propone di riunire il corpo, la mente e lo spirito ed alleviare lo stress.
Le posizioni devono essere mantenute per un determinato intervallo temporale, in modo tale da permettere agli effetti benefici di penetrare nel corpo.
Si riscontrano miglioramenti a livello articolare e muscolare, il sistema immunitario si rafforza e la mente risulta rilassata ed equilibrata.
Questa dottrina può essere praticata da bambini, adulti ed anziani; vi sono, inoltre, programmi mirati destinati a soggetti affetti da immunodeficienza, ipertensione, dolori cronici e menopausa.
In America è stato, infine, condotto uno studio pilota dove alcuni soggetti malati di AIDS sono stati trattati con questa disciplina, ottenendo risultati incoraggianti.

Anusara Yoga

Si tratta di una pratica fondata negli anni ’90 dall’americano John Friend.
Friend è nato in Ohio nel 1959 e si è avvicinato allo Yoga quando aveva solo 13 anni.
Ha praticato l’Hatha Yoga, l’Iyengar Yoga e successivamente ha creato un proprio stile: l’Anusara Yoga.
Questa dottrina si è diffusa rapidamente nel mondo ed oggi vi sono più di 1000 insegnanti certificati.
Essa si basa sulle cosiddette 3 A ( attitudine, allineamento, azione):

• la prima si riferisce all’approccio nei confronti della vita;
• la seconda fa riferimento alle posizioni assunte;
• la terza ribadisce l’importanza dello Yoga nella vita di tutti i giorni.

Questa pratica apporta benefici al corpo, alla mente ed allo spirito (cuore).
Il corpo diventa più forte e la sua flessibilità aumenta in modo considerevole.
Gli allineamenti favoriscono la risoluzione di disturbi posturali.
Focalizzarsi sulla respirazione permette, invece, di migliorare la capacità polmonare e da ciò ne deriva una maggiore distribuzione di ossigeno ad organi e tessuti.
Il soggetto, grazie alla maggiore ossigenazione, godrà di ottima salute e si sentirà in forma.
Il corpo e la mente stringono un legame molto forte, che associato alla respirazione profonda consente di controllare ansia e stress.
Lo spirito ritrova, invece, l’entusiasmo perso, il coraggio, l’energia e l’autostima.

Vinyasa Yoga

Il Vinyasa Yoga è un’antica pratica la cui diffusione viene attribuita a Krishnamacharya, da molti considerato il padre dello Yoga moderno.
La sua formazione, avvenuta sulle vette dell’Himalaya, fu opera di anziani saggi; successivamente egli fondò una scuola e formò diverse personalità di rilievo del mondo dello Yoga.
Dai suoi insegnamenti si evince che il collegamento, tra i diversi asana, deve essere fatto da determinati movimenti ed atti respiratori.
L’esecuzione si trasforma perciò in una specie di melodia, dove ogni nota è connessa a quella successiva.
Il Vinyasa Yoga si differenzia dall’Hatha Yoga proprio a causa della sua dinamicità.
La prima disciplina si sofferma, infatti, sulla transizione da una posizione all’altra, mentre nella seconda ciò che conta non è il movimento, ma la posizione finale.
Il dinamismo, che contraddistingue la Vinyasa Yoga, consente di sbloccare le contrazioni fisiche volontarie (bandha).
Il movimento produce calore, scioglie i muscoli, favorisce la circolazione sanguigna e libera le tossine.

Kundalini Yoga

Il Kundalini Yoga è una disciplina dalle origini molto antiche.
In passato veniva trasmessa oralmente da maestro a discepolo, ma con il passare del tempo qualcosa è cambiato.
Il maestro Yogi Bhajan, nel 1968, ha iniziato ad insegnare questa tipologia di Yoga negli Stati Uniti, rendendola quindi accessibile a chiunque.
Il Kundalini Yoga prevede:

• esecuzione di diverse tipologie di asana (esercizi ad alto tenore di dinamicità e danza);
• pratiche respiratorie con il pranayama;
• tecniche di controllo dell’energia vitale (prana);
• conoscenza approfondita della mente;
• assunzione di particolari posizioni con le mani (mudra);
• utilizzo della voce per la recitazione orale e mentale di parole sacre (mantra).

È, anche noto, come Yoga della consapevolezza ed apporta i seguenti benefici:

• migliora la funzionalità del sistema nervoso centrale e periferico;
• rafforza il sistema immunitario;
• migliora il lavoro svolto dai diversi organi;
• il corpo acquisisce forza, flessibilità e tonicità;
• maggiore senso di benessere caratterizzato dal ringiovanimento;
• canalizzazione e trasformazione delle emozioni per consentire al soggetto di agire con calma e serenità;
• favorisce l’apertura mentale;
• maggiore consapevolezza della propria essenza spirituale.

Bikram Yoga

Si tratta forse della tipologia di Yoga più in voga.
Consente, infatti, attraverso un’attività fisica intensa di migliorare la salute del proprio corpo e della propria mente.
Viene anche definito Hot Yoga e viene praticato all’interno di una stanza la cui temperatura raggiunge i 40°C.
I muscoli, in questo modo, si allungano senza il rischio di strapparsi ed il corpo si depura.
La lezione ha una durata complessiva di novanta minuti e nel corso di questa vengono eseguiti 26 asana, ripetuti due volte, e 2 esercizi respiratori.
Chi pratica questa disciplina deve: assumere molti liquidi prima, dopo e durante la lezione, dotarsi di teli assorbenti ed indossare abiti adeguati all’elevata temperatura.
I benefici che si riscontrano sono:

• incremento della forza e della flessibilità dei muscoli;
• miglioramenti posturali;
• miglioramenti a carico del sistema gastrointestinale;
• riduzione di ansia e stress;
• liberazione di endorfine;
• riduzione dei dolori cronici a carico del rachide e delle ginocchia.

I benefici dello yoga

Questa pratica millenaria fa bene al corpo, ma soprattutto alla mente.
Molte persone intraprendono questo percorso spirituale per imparare a respirare in modo corretto, per meditare, per conciliare il sonno oppure, su consiglio del proprio medico, in seguito ad infortuni.
Analizzeremo ora, nel dettaglio, i benefici apportati a livello fisico, mentale, emotivo e spirituale.

Benefici fisici

Praticare Yoga in modo regolare migliora il proprio apparato muscolo-scheletrico, fa bene all’epidermide ed alla respirazione, favorisce la circolazione sanguigna, stimola le attività dell’apparato gastrointestinale, mantiene in salute il sistema nervoso ed ha effetti positivi sul concepimento.
Le posizioni dello Yoga, note come asana, rafforzano i muscoli: alcune di queste si concentrano sugli arti superiori, altre su quelli inferiori ed altre ancora sugli addominali.
Lo Yoga dona flessibilità non solo ai muscoli, ma anche a tendini ed articolazioni ed è, perciò, particolarmente consigliato a tutti coloro che sono affetti da artrite, dolori alla schiena ed al rachide cervicale.
Questa disciplina è un’ottima alleata del cuore: abbassa, infatti, il battito cardiaco e regola la pressione sanguigna.
Gli asana migliorano la salute del muscolo cardiaco: l’organo pompa il sangue in modo più efficiente e la quantità di ossigeno trasportata è maggiore.
Diverse ricerche hanno dimostrato che esiste una stretta correlazione tra stress e patologie cardiache: lo yoga, agendo sul primo, riduce il rischio cardiovascolare.
Chi pratica questa disciplina impara, inoltre, a respirare più profondamente e più lentamente: i polmoni lavorano meglio e l’introito di ossigeno, associato ad ogni atto respiratorio, è più elevato.
Lo Yoga conferisce equilibrio al sistema digestivo e ciò si ripercuote sulle abitudini alimentari, che divengono più sane e corrette.
Gli asana, associati ad un regime alimentare adeguato, consentono al soggetto di arrivare ad un peso forma ottimale.
I benefici dello Yoga arrivano, anche, al sistema nervoso parasimpatico che svolge un’azione calmante.
Questo effetto rilassante si ripercuote sul sistema immunitario, che risulta maggiormente rafforzato e pronto a combattere virus e batteri.
La pratica costante consente, infine, di espellere dal corpo sostanze nocive e tossine.

Benefici mentali, emotivi e spirituali

Chi pratica Yoga impara, con il tempo, a gestire situazioni ad alto tenore di stress, rilassarsi e concentrarsi.
La meditazione insegna ad osservare e controllare la mente e ciò può rivelarsi molto utile in caso d’ansia.
Questa disciplina stimola zone del cervello solitamente poco usate, risvegliando l’intuizione.
Viene, inoltre, favorita la produzione della dopamina, neurotrasmettitore responsabile del buonumore.
L’emotività, in molte situazioni, gioca dei brutti scherzi ed innesca reazioni istintive, spesso fuori luogo: lo Yoga permette di prendere le distanze da determinate situazioni, riducendo così il coinvolgimento.
I praticanti acquisiscono, con il tempo, una maggiore consapevolezza di sé stessi e del mondo esterno che li circonda.
Entrano in contatto con la propria essenza ed eliminano, dalla propria vita, tutto ciò che non è fondamentale.

Le controindicazioni dello yoga

Per parlare di controindicazioni dobbiamo partire dal presupposto che lo Yoga è una pratica nata in India, dove le popolazioni sono abituate fin dai tempi più antichi a rimanere sedute accovacciate o inginocchiate.
Nel mondo occidentale le cose sono diverse ed alcuni esercizi possono mettere in pericolo determinate regioni corporee.
Gli esercizi a testa in giù sono, per esempio, potenzialmente molto pericolosi per l’apparato muscolo-scheletrico del collo.
Queste posizioni sono, inoltre, assolutamente vietate a coloro che soffrono di glaucoma (malattia oculare con aumento della pressione all’interno dell’occhio).
La posizione del cobra e la relativa torsione della testa possono essere dannose; si ricorda, infatti, che il collo può flettersi di 75 gradi, 40 in avanti e 45 in direzione laterale, ma nella posizione citata i numeri sono molto maggiori.
Una eccessiva torsione può, infatti, comprimere l’arteria basilare che porta il sangue alla testa e di conseguenza il praticante è esposto a varie tipologie di infarto.
Il piede cadente da Yoga è un tipo di infortunio che si verifica molto spesso e coinvolge il nervo sciatico, che dalla parte finale della spina dorsale corre lungo tutta la gamba.
La vajrasana è una posizione molto semplice nella quale il soggetto, rimanendo seduto, comprime la parte di nervo situata sotto il ginocchio.
L’apporto di ossigeno, che ne consegue, è scarso ed il nervo può subire gravi danni.
Il primo evento di questo tipo è stato osservato negli anni Settanta in un soggetto che era solito mantenere per ore la posizione vajrasana.
Le altre zone coinvolte in possibili incidenti sono: la spalla, il ginocchio e l’area lombare.

Lo yoga in gravidanza e i suoi benefici

Lo Yoga prenatale è un ottimo esercizio di preparazione al parto, aiuta le gestanti a rilassarsi e fa bene, anche, al nascituro.
I benefici apportati sono i seguenti:

• favorisce l’equilibrio fisico e mentale: l’equilibrio nel corso della gestazione subisce diverse modifiche. Lo Hatha Yoga aiuta la donna ad avere un adeguata postura e mantenere un corretto equilibrio fisico.
  Gli esercizi di respirazione lavorano, invece, sull’equilibrio mentale: la gestante, grazie al rilassamento ed alla respirazione profonda, aumenta la percezione del proprio corpo e del bambino.
  La fase inspiratoria, in particolare, attiva il sistema parasimpatico che regola il battito cardiaco, stabilizza la pressione, stimola la digestione, concilia il sonno e rafforza il sistema immunitario.
• favorisce la circolazione sanguigna e linfatica: riduce in questo modo il gonfiore ed il senso di pesantezza a carico degli arti inferiori.
• contrasta la sintomatologia associata alla gravidanza: aiuta a controllare nausea, cefalea, stipsi, difficoltà respiratorie e dolorabilità al rachide lombare.
• incrementa la forza, la resistenza muscolare e la flessibilità che possono rivelarsi molto utili nel corso del travaglio e del parto.
• contrasta l’ansia e lo stress: la paura ed il dolore favoriscono la produzione di adrenalina e contemporaneamente il livello di ossitocina (ormone che aiuta le contrazioni uterine nel corso del travaglio) nel sangue diminuisce.
  Le pratiche del pranayama, eseguite in modo corretto, rilassano il corpo e la mente e limitano la produzione adrenalina.

Una tipica lezione di yoga durante la gravidanza

La lezione di yoga, nel corso della gravidanza, comprende le seguenti fasi:

• riscaldamento a carico del collo e degli arti superiori.
• Hatha Yoga: vengono eseguite diverse asana in modo da sviluppare maggior flessibilità ed equilibrio.
  I movimenti eseguiti devono essere, inoltre, sincronizzati con la fase inspiratoria ed espiratoria.
  Nel corso della lezione potranno, infine, essere sfruttati cuscini, cinture e blocchi.
• tecniche respiratorie finalizzate a sviluppare una respirazione lenta e profonda che passi attraverso il naso.
• rilassamento finale: si tratta del cosiddetto Shavasana. Le gestanti vengono fatte sdraiare sul materassino, preferibilmente su un fianco.
  In questo modo i muscoli e le articolazioni si rilassano, favorendo il ritorno del battito cardiaco e della frequenza respiratoria entro valori normali.

Controindicazioni allo yoga in gravidanza

Lo Yoga prenatale è una pratica in larga diffusione e per questo motivo diversi centri hanno dato il via a veri e propri corsi dedicati.
Le donne che praticano Yoga, già da diverso tempo, possono eseguire i diversi asana a casa propria, mentre le principianti devono affidarsi ad un insegnante esperto.
La scelta dello stile di Yoga, a cui dedicarsi, deve essere ponderata molto attentamente: si consigliano perciò le forme prenatali e quelle basate su movimentazioni lente e respirazioni profonde.
Sono, invece, controindicate le lezioni di Bikram Yoga o Hot Yoga.
Queste ultime vengono, infatti, eseguite all’interno di ambienti preriscaldati (38-43ºC), e di conseguenza le gestanti potrebbero andare incontro ad eccessiva sudorazione seguita da disidratazione.
Si consiglia, infine, di valutare più attentamente gli stili dinamici che potrebbero avere ritmi troppo sostenuti, specie per una principiante.

Come praticare yoga in sicurezza nel corso della gestazione

Vi sono alcuni accorgimenti da seguire al fine di eseguire gli esercizi in totale sicurezza.
Le gestanti devono, per prima cosa, consultare il proprio ginecologo: parti pretermine, patologie cardiache e disturbi seri a carico del rachide potrebbero porre un veto allo Yoga.
Le donne che praticano la disciplina lo devono fare in ambienti ben areati; non possono, inoltre, sottovalutare il rischio di disidratazione e per questo motivo si consiglia loro di reintegrare i liquidi persi con acqua, tè e centrifugati a base di frutta e verdura.
Gli esercizi devono essere eseguiti senza esagerare: sono sufficienti sessioni della durata di 30 minuti al giorno, ma anche meno per arrivare preparate al parto.
Le gestanti devono, infine, interrompere immediatamente la pratica in caso di dolorabilità al basso ventre, contrazioni uterine, ridotta mobilità del feto ed emoraggie vaginali.
È necessario, in tali casi, contattare il proprio ginecologo.

Lo yoga dal primo al terzo trimestre

Si consiglia, nell’arco del primo trimestre, di eseguire le asana in piedi al fine di rafforzare le gambe e favorire la circolazione sanguigna.
I due trimestri conclusivi devono focalizzarsi sulla respirazione e sulla concentrazione, mentre la pratica degli asana deve essere più contenuta per non affaticare eccessivamente l’organismo.
Le posizioni devono essere mantenute per un breve intervallo temporale per non inficiare la circolazione sanguigna, e le transizioni da una all’altra devono essere eseguite lentamente senza alcuna fretta.
Le posizioni supine sono, invece, controindicate nelle fasi finali della gravidanza: il peso della pancia comprime, infatti, la vena cava inferiore che porta il sangue dagli arti inferiori alla testa.
La gestante, di conseguenza, può accusare capogiri, nausea e dispnea.
Le principianti devono, inoltre, fare attenzione alle posizioni invertite che potrebbero causare perdita di equilibrio, cadute e traumi.
Le praticanti più esperte possono, invece, trarre beneficio dagli asana invertiti: i tendini dell’area pelvica si allungano e la circolazione sanguigna è favorita.
Tutto ciò si traduce in: minor pesantezza alle gambe e peso della pancia alleviato.
Si ricordi, infine, che nel corso della gravidanza vengono prodotti alcuni ormoni responsabili della dilatazione uterina.
I tessutti connettivi diventano perciò più lassi, e di conseguenza la donna è maggiormente esposta al rischio di strappi muscolari.
Per questo motivo sono sconsigliate torsioni e profondi piegamenti (in avanti e all’indietro).

Le pratiche da eseguire a casa propria

Ci sono alcune asana che la gestante può eseguire a casa propria senza la supervisione di una figura esperta; tra queste vi è la posizione del calzolaio (Baddha konasana): è nota anche come posizione della farfalla, si esegue da sedute e può essere praticata durante tutti i nove mesi della gravidanza.
La donna si siede sul tappetino e mantiene il rachide in posizione eretta.
Deve, quindi, piegare le ginocchia ed avvicinare i talloni all’inguine.
Le ginocchia vengono poi allontanate e portate verso terra in modo tale che le piante dei piedi si tocchino.
Si afferrano i piedi con le mani e si cerca di mantenerli il più vicino possibile al bacino.
Questo asana è ottimo per i muscoli della zona pelvica ed inguinale che si allungano, mentre i legamenti delle anche e del bacino si distendono.
Possono, inoltre, essere eseguite la Dandasana e la Rajakapotasana.
Un’altra pratica, altamente consigliata, nel corso della gestazione è la respirazione yogica completa.
Si tratta di una tecnica base di pranayama che prevede l’inspirazione lenta e consapevole attraverso le narici.
La fase espiratoria ha inizio quando i polmoni sono completamente pieni e viene eseguita da sedute mantenendo il rachide dritto.
Tutte le tensioni e le sensazioni spiacevoli, percepite durante l’inspirazione, vengono soffiate fuori con l’espirazione.
Questa tecnica consente, in caso di necessità, di mantenere la calma e rilassare i muscoli.

Cosa accade dopo il parto

L’Università del Colorado nel 2014 ha condotto una ricerca da cui è emerso che praticare Yoga, dopo la nascita del bambino, riduce le probabilità che si manifesti la depressione post partum.
L’Università di Harvard ha, invece, pubblicato un articolo da cui si evince come la meditazione possa rivelarsi molto utile a migliorare la qualità delle poche ore di sonno.